/ / / /
shopping_cart
  • 1 
  • نظرسنجی
    search
    •   دسته:  علم تمرین
    •   تاریخ انتشار:  1397/12/27
    •   تاریخ ویرایش:  1397/12/28

    قبل از آنکه به روش تنفس صحیح در هنگام وزنه زدن بپردازیم ابتدا باید انواع انقباض عضلات را در این مقاله مورد بررسی قرار دهیم.

    در تمرینات بدنسازی عموماً دو نوع انقباض اتفاق می‌افتد:

    1. انقباض ایزوتونیک 
    2. انقباض ایزومتریک

    انقباض ایزوتونیک

    انقباض ایزوتونیک شامل تغییر در طول عضله به واسطه ی حرکت اتفاق می‌افتد که شامل دو قسمت  اکسنتریک (درونگرا) و کانسنتریک (برونگرا) می شود.

     انقباض اکسنتریک (درونگرا)

    در انقباض اکسنتریک طول عضله کاهش می یابد و بخشی از حرکت است که به تولید نیرو منجر می شود. به عبارتی برای ایجاد این انقباض نیاز به نیرو و انجام کار داریم. هر زمان که کاری برخلاف جاذبه انجام شود و وزن را به سمت مخالف زمین هدایت کنیم انقباض اکسنتریک اتفاق افتاده و بخش مثبت حرکت نامیده می شود. 

    انقباض کانسنتریک (برونگرا)

    در انقباض کانسنتریک طول عضله افزایش یافته و کشیده می شود وبخشی از حرکت است که همراه با جاذبه زمین اتفاق می‌افتد. یعنی قسمتی که وزن به سمت پایین برمیگردد (در سیم کش ها باید حرکت وزنه را ملاک قرار دهید و نه حرکت دستگیره را) و این بخش را قسمت منفی حرکت می نامند.

    تنفس در انقباض ایزوتونیک

    زمانی که در تمرین حرکت وجود داشته باشد و طول عضله تغییر پیدا کند در قسمت مثبت حرکت انقباض اکسنتریک باید عمل بازدم خروج هوا و در بخش منفی حرکت یا بخش کانسنتریک (برونگرا) عمل دم ورود هوا به ریه انجام گیرد.

    انقباض ایزومتریک و تنفس

    در انقباض ایزومتریک طول عضله تغییر پیدا نمی‌کند و عملاً حرکتی صورت نمی‌گیرد (مثل حرکت پلانک) که در این نوع انقباض نباید نفس حبس گردد و می بایست همراه با انقباض تنفس جاری باشد. 

    اهمیت تنفس

    تنفس صحیح در هنگام تمرین چه در تمرینات مقاومتی و چه در تمرینات هوازی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند و باعث تاخیر در خستگی می گردد. همچنین حبس نفس در هنگام تمرین باعث عوارضی همچون فشار بر سیستم قلب و عروق و خون رسانی ناقص به عضلات و مغز می‌گردد که ممکن است باعث سردرد، سرگیجه و حتی بیهوش شدن هنگام تمرین شود.

    مثال های برای انقباض اکسنتریک (درونگرا) یا بخش مثبت یا بازدم:

    • پرس سینه هالترو دمبل  قسمت بالا بردن یا فشار دادن وزنه به بالا
    • جلو بازو هالتر و دمبل قسمت بالا آوردن وزنه ها 
    • سیمکش قایقی قسمت کشیدن دستگیره به سمت خود
    • بارفیکس قسمت بالا رفتن
    • پشت بازو سیمکش قسمت پایین کشیدن دستگیره (بالا رفتن وزنه های دستگاه)
    • زیر بغل سیمکش قسمت پایین کشیدن دستگیره (بالا رفتن وزنه های دستگاه)
    • شکم کرانچ (دراز نشست) قسمت بالا آوردن تنه